Voici la liste des aliments bon pour la santé que vous devez intégrer dans votre alimentation.

Les legumes

legumes

Les légumes frais contiennent entre 65 et 95 % d’eau. Ils sont source de fibres, de glucides, sont pauvres en lipides et en protéines.

Ce qui explique pourquoi ils ont une valeur calorique faible ! 1 kg de légumes frais n’apporte à l’organisme qu’entre 200 et 400 calories. Ce sont des alliés minceurs et santé.

Les fibres des légumes permettent de lutter contre la constipation, en favorisant le péristaltisme intestinal. Elles sont là pour nourrir les bactéries de vos intestins. Des bactéries bien nourris travailleront mieux pour vous en assimilant plus de nutriments bénéfique à votre santé.

Les légumes fournissent en quantité variable une gamme étendue de vitamines et de minéraux.

La vitamine A participe à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise l’absorption du fer et joue un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

Pour ce qui est des vitamines du groupe B, l’apport est faible dans la plupart des légumes frais, exception faite de la riboflavine (vitamine B2) et de l’acide folique (vitamine B9). Les vitamines du groupe B se trouve en grande majorité dans les produits animaliers.

La vitamine C qu’ils contiennent favorise l’assimilation du fer et du calcium.

Le soja

tofu

Vous connaissez tous le tofu, c’est du soja caillée et pressée. Il contient 8 grammes de protéine aux 100 grammes. Très peu calorique et bon quand on sais quoi en faire. En plus ça coûte rien. Vous aurez plus d’argent en sortant du magasin que quand vous y êtes entrés.

CADEAU : La vidéo qui m’a permis de faire un tofu de compétition. C’est en anglais mais on comprend très bien.

Le tempeh est moins populaire car moins appétissant mais possède des caractéristiques macronutritionnelles très intéressantes pour qui sait le cuisiner. 19 grammes de protéine aux 100 grammes. Pauvre en graisse. Il contient tous les acides aminés essentiels au développement et à l’entretien d’une musculature.

Sans parler de tous les produits à base de soja en supermarché…

Le brocoli

brocoli

Ce légume est plein de vitamines C ! Une étude américaine a montré que de fortes doses de vitamines C autour d’un exercice physique réduisaient les douleurs musculaires. Il contient aussi des pré-biotiques, ce sont des composés alimentaires qui activent la croissance et/ou l’activité du microbiote intestinal impactant positivement l’assimilation des nutriments. Faites-les à la vapeur…

Le gingembre

gingembre

Pour prévenir les raideurs musculaires, assaisonnez vos repas avec ce réducteur d’inflammation. Une étude montre que le gingembre est efficace pour soulager les douleurs musculaires.

Le cresson

cresson

Ce super aliment est plein de fer, ce qui réduit la fatigue musculaire. Le cresson est aussi riche en vitamines C.

Le poivron rouge

poivron

Les poivrons sont riches en vitamines C, un antioxydant puissant qui empêche les dommages des radicaux libres. Les poivrons rouges contiennent 60 % de vitamines C de plus que les verts. J’adore les rouges !

Le quinoa

quinoa

Oubliez les féculents standards, optez pour le quinoa. Cette graine péruvienne est une des rares sources végétales de protéines complètes. En effet, elles contiennent tous les acides aminés nécessaires.

Le concombre

concombre

La peau du concombre contient de la silice, un composé naturelle du dioxyde de silicium (SiO2) qui entre dans la composition de nombreux minéraux.

Les épinards

epinard

Les épinards sont une source d’octocosanol. Cette substance augmente la force musculaire et l’endurance. Les épinards sont aussi riches en vitamines E, un antioxydant puissant.

La patate douce

patate douce

Cet aliment est à mettre dans vos assiettes régulièrement, elle offre l’avantage d’une source de glucides fortement basifiante couplée à un index glycémique bas de 50. Avoir les deux caractéristique réunis dans un même aliment est assez rare. Cet aliment est pauvre en gluten. Comme pour tous les glucides, le moyen de cuisson a une incidence sur l’index glycémique (moins l’aliment est cuit, plus bas est son IG).

Les pommes de terre

pomme de terre

Cet aliment contient :

  • De la vitamine B6 : contribue à réduire l’homocystéine chimique dans votre corps qui a été liée à des maladies dégénératives. Cette molécule ne peut être apportée que par l’alimentation.
  • De la vitamine C : contribue à accélérer la guérison épidermique, aide à produire du collagène qui aide à maintenir l’élasticité de votre peau jeune luttant ainsi contre la formation de cellulite chez les femmes.
  • De la vitamine D : fortifie le système immunitaire et la santé en général en particulier pendant les saisons froides ou la raréfaction des expositions solaires. Elle régule votre humeur et aide au maintient de votre forme en générale. Elle aide à renforcer les os, le cœur, les nerfs, la peau, les dents et soutient également votre glande thyroïde.
  • Du magnésium : minéral anti-stress par excellence. Il est essentiel pour le bon fonctionnement des artères et pour le sang, les os, cœur, les muscles et les nerfs système.
  • Du potassium : l’un des électrolytes qui régule le rythme cardiaque et les signaux nerveux. Ses autres fonctions sont le relâchement musculaire et la protection et le contrôle de l’activité des reins.
  • Du fer : responsable de votre niveau d’énergie, de la production de globule blanc et rouge, de la fonction immunitaire et du métabolisme protéinéique.

Les caroténoïdes contenus dans la pomme de terre sont des antioxydants qui aident à écarter les cancers et à se protéger contre les effets du vieillissement ( vue, etc…)

Les tomates

tomate basilic

Sans aucun doute la reine des potagers ! Son analyse montre qu’elle est une bonne source de vitamine C et A ainsi que de calcium. Son principal atout est sa richesse en lycopène, un super antioxydant.

Le lycopène neutralise les radicaux libres, molécules hautement nocives qui endommagent les cellules. Il serait aussi une réelle efficacité contre les pathologies dégénératives et combat 2X mieux les maladies que le bêta-carotène qui est plus connu.

Les études montrent qu’une alimentation riche en tomates est fortement liée à une réduction du risque de cancers du tube digestif ( bouche, pharynx, œsophage, estomac, côlon et rectum) et celui la prostate. Et ce n’est pas tout !

D’autres études attestent que ce caroténoïde peut ralentir la formation des plaques d’athérome, ce qui réduit le risque de crise cardiaque.

En concommant du lycopène régulièrement, vous profiterez aussi d’une réduction des risques de maladie comme le diabète, de l’ostéoporose et même de problèmes de fertilité masculine.

_Les fruits

L’ananas

ananas

Bourré de bromélaïne, cet enzyme qui digère les protéines est très efficace pour réduire les inflammations des tissus conjonctifs, des articulations et des muscles. C’est donc une collation idéal après une séance de sport.

Le jus de cerise

jus de cerise

Une étude du British Journal of sport Medicine a constaté que le jus de cerise améliorait la force et réduisait les douleurs musculaires et les dommages causés par des exercices prolongés.

Le kiwi

kiwi

La vitamine C participe à la formation du collagène qui aide à garder vos muscles et vos articulations forts et sains. Un kiwi de taille normale contient environ 74 mg de cette vitamine.

La papaye

papaye

Ce fruit juteux contient de la papaïne, qui permet de réduire les protéines en composants facilement assimilables. Coupez moi ça en dés que vous saupoudrés de gingembre finement râpé et arrosés de citron vert frais. Tip top !

La banane

banane

Facile à transporter et disponible toute l’année, la banane est l’un des fruits les plus riches en protéine, mais aussi et surtout en potassium. C’est également une source de fibres, c’est une source importante de glucides.

Comme la plupart des fruits, la maturation s’accompagne d’une hausse de l’IG et d‘un goût sucré plus prononcé. A manger le matin et autour du training !

L’avocat

avocat

L’avocat un fruit, qui manque de sucre, je vous l’accorde ! Abondant en vitamine E, c’est aussi le fruit le plus riche en protéine et en potassium !

Les caroténoïdes qu’ils contiennent aident à prévenir le développement du cancer de la prostate et à préserver sa santé oculaire.

Les avocats sont extrêmement riche en glutathion, un antioxydant joue un rôle dans la prévention du vieillissement, des cancers et des troubles cardiaques.

Ils contiennent 8 des 9 acides aminés essentiels. 18 acides aminés au total. Pauvre en graisses saturées et représente une bonne source de fibres.

Les oléagineux et graines

L’amande

amande

L’amande est un des fruits secs les plus protéinés. Les protéines sont indispensables par leur rôle bâtisseur, elles aident en effet à la reconstruction musculaire, et par leur apport de bon lipide.

Elle est riche en fibres et apporte rapidement la satiété. Dans le cadre d’un régime, elle aide donc à la perte de poids, lorsque sa consommation est correctement dosée. Très riche en magnésium, cet aliment aide à la contraction des muscles.

Les graines de tournesol 

graine de tournesol

En plus d’être une très bonne source de protéines, ces graines sont pleines de vitamine E.

Le tahiné

Le tahiné est une crème de graines de sésame est concentré en zinc, un minéral qui joue un rôle dans la croissance des cellules ainsi que dans la synthèse de l’ADN et des protéines. Au petit déjeuné, mettez-en sur vos biscottes…

Les viandes

Les maquereaux 

poissons

Les oméga-3 sont bons pour vous, surtout quand ils proviennent des graisses de poisson. Le maquereau est un des poissons les plus riches en oméga-3.

La viande de chevreuil

Pour ceux qui aiment le gibier… cette viande maigre est riche en protéines et en vitamines B12.

Les œufs

oeufs

C’est une superstar dans la super nutrition ! On en trouve partout et dans presque toutes les préparations culinaires. C’est même une référence sur le profil d’acides aminés. En plus de contenir tous les acides aminés essentiels à la construction et à la réparation des muscles, les jaunes sont riches en vitamines D nécessaires à la bonne santé des tissus musculaires.

Les anchois

Aimés ou détestés, une chose est sûre ! Ils sont remplis d’oméga-3. Miam !

Le bœuf bio nourri à l’herbe

boeuf nourrit à l'herbe

Rien n’est meilleur pour le renouvellement cellulaire que les protéines de bœuf ! Riche en créatine, le bœuf apporte tout ce qu’il faut pour un accroissement de la masse musculaire. Il réduit les graisses et améliore l’endurance.

La dinde

Similaire au blanc de poulet, elle contient de la glutamine, un acide aminé qu’on trouve dans les tissus musculaires. La glutamine facilite la synthèse des protéines pour une récupération plus rapide.

Le blanc de poulet

poulet

C’est la viande blanche la plus consommé et pour cause, elle est très apprécié pour sa faible teneur en graisse et sa haute teneur en protéine de qualité. Petit conseil décongélation, mettez vos blanc de poulet dans de l’eau chaude. Lors de la cuisson, votre viande sera moins sèche.

Les féculents et céréales

Les germes de blé

Ce germe est un aliment très riche. Le chrome qu’il contient joue un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides et lipides. Le germe de blé est aussi riche en arginine, un acide aminé nécessaire à la production de monoxyde d’azote qui fluidifie la circulation de sang en dilatant les vaisseaux sanguins.

Le riz basmati

riz basmati

Excellente source d’énergie, le riz basmati apporte quantité de glucides tout en évitant l’apport de gluten des autres sources céréalières à base de blé comme les pâtes, la semoule etc… L’index glycémique du riz est meilleur que les pâtes mais moins bon que celui des flocons d’avoine.

Pourquoi se tourner vers le riz basmati et pas le thaï ou le riz long grain ? Et bien pour son Index Glycémique (IG) de 70. Là où ses voisins sont entre 80 et 90. Ce faible IG s’explique par un pourcentage d’amylose plus important, en opposition au taux d’amylopectine (tout deux forment l’amidon). Plus le pourcentage d’amylose est élevé, plus l’index glycémique est bas. Cela réduit d’autant les éventuels pics de glycémie.

Les Flocons d’avoine

Les flocons d’avoines sont une espèce céréalière dotée d’un profil nutritionnel impressionnant. Beaucoup de protéines et de fibres et un index glycémique à 60.

Ses fibres solubles améliorent la digestion en nourrissant notre microbiote et nous protègent contre un certain nombre de problèmes de santé. L’avoine réduit le cholestérol et constitue un parfait coupe faim naturel !

Si tu manges des flocons d’avoine, tu obtiens déjà 70 % de tes besoins quotidiens en manganèse, un minéral qui aide les enzymes dans la formation des os. Tu consommeras également de bonnes portions de zinc, de magnésium et d’autres minéraux. Ce n’est donc pas surprenant qu’il soit un super aliment pour de nombreuses personnes en quête d’une alimentation saine, riche en nutriments de qualité.

flocon avoine

Cette source de glucides et de protéines idéale va te permettre d’apporter de l’énergie à ton corps et à tes muscles avec un risque très faible de stockage sous forme de graisse. Il faut néanmoins les consommer froid car la chaleur augmente l’index glycémique. Si le matin, tu consommes tes flocons d’avoine à la place d’une baguette traditionnelle avec du beurre et de la confiture, c’est une très belle évolution de ton petit dej qui t’aidera à coup sur dans tes objectifs.

Une portion de flocon d’avoine sera beaucoup plus rassasiante que les autres céréales soufflées du petit déjeuner (trop riche en sucre et trop pauvre en protéines).

Fait intéressant, une étude publiée en 2018 dans une revue spécialisée a montré que la prise de protéine de flocon d’avoine permettait de réduire les douleurs musculaires après le sport, en plus de réduire les facteurs inflammatoires comme IL-6 et la protéine C réactive.

Top petit dej : Un bol de flocon d’avoine avec quelques fruits secs + un mix d’oléagineux type amande ou noix.

L’avoine contient un type spécifique de fibres connues sous le nom de bêta-glucane. Depuis 1963, de nombreuses études ont démontré des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol.

Les études montrent une amélioration du profil cholestérolémique chez les personnes ayant un taux supérieur à 220 mg / dl. La consommation journalière de seulement 3 grammes de fibres solubles provenant de l’avoine (une quantité trouvée dans un bol) diminue le cholestérol total de 8 à 23 % . Ceci est significatif car chaque baisse d’1% du cholestérol sérique se traduit par une diminution de 2% du risque de maladie cardiovasculaire.

Des niveaux élevés de cholestérol sont corrélés à l’accumulation de plaques dans les parois des vaisseaux sanguins. Si ces plaques deviennent trop volumineuses, elles peuvent obstruer la circulation et provoquer une crise cardiaque, un AVC ou des caillots sanguins ailleurs dans le corps.

Les condiments

L’huile d’olive 

huile olive

L’huile d’olive, c’est de la vie ! Elle est riche en acide gras insaturés. A mettre dans vos plats et salades au quotidien ! Utilisable aussi bien en cuisson qu’a froid.

L’huile de colza

L’huile de colza est plus riche en oméga 3 que de nombreuses autres huiles. Son ratio oméga-3 / oméga- 6 de 1 pour 4 est excellent pour rééquilibrer notre alimentation moderne (souvent plus proche des 1 pour 20). Afin de conserver ces précieux oméga-3, conservez la au frigo et évitez de la chauffer. Utilisable pour les vinaigrettes par exemple.

Le vinaigre de cidre

Sa popularité est récente chez les personnes qui veulent entretenir leur santé ou perdre du gras. Il permet de réguler la glycémie, de favoriser la perte de poids et d’améliorer la qualité de la peau avec une action sur l’acné et les cicatrices.

La fermentation du cidre de pomme permet de produire des probiotiques et des enzymes vertueuses pour la santé.

Les produits laitiers

Le yaourt aux probiotiques

yahourt

Les probiotiques alimentent les bonnes bactéries dans les intestins (microbiote). Un microbiote sain permet une assimilation optimale des nutriments apporter par l’alimentation.

La ricotta

ricotta

Ce fromage est à base de protéines de petit-lait, comme la whey protéine ! Ajoutez-le aux œufs de votre omelette. Utilisez-le à la place du beurre sur les tartines du petit dej ou mixez le avec des fruits frais.

Les boissons

Le café

café

La caféine est la substance la plus consommée dans le monde pour ses vertus stimulantes lors d’activités physiques et brûle graisse pour ceux qui veulent augmenter leurs dépense calorique.

L’eau

eau

On ne le dira jamais assez mais boire de l’eau est important pour que votre corps fonctionne au mieux. En manque d’eau votre corps fonctionnera au ralentit pour l’évacuation des déchets de l’organisme. Il accélèrera le vieillessement cellulaire de la peau et vous fera faire de la rétention d’eau. 2 litre par jour est un minimum.

Le thé

thé

Antioxydant par nature et excellent pour la santé. Les substances antioxydantes (polyphénols) contenues dans le thé agissent contre les radicaux libres et protègent nos cellules des agressions quotidiennes. La quantité d’antioxydants dépasse même celle des légumes et des fruits riches en polyphénols.

Les épices

Le curcuma

curcuma

Le curcuma possède de nombreuses vertus antioxydantes. Il joue un rôle hépato-protecteur. Il est anti-cancer, anti-maladie et anti-inflammatoire.

La cannelle

cannelle

La cannelle est riche en antioxydants. Ces derniers sont anti-bactérien, anti-cancer et anti-maladie. La cannelle réduit les ballonnements et les troubles digestifs et joue un rôle sur la vitalité, l’énergie l’aspect aphrodisiaque.

Le petit plaisir

Le chocolat

En consommer réduit la pression artérielle, améliore la sensibilité à l’insuline et renforce le système immunitaire.

Le chocolat contient des flavonoïdes. Ces antioxydants puissants combattent les radicaux libres, responsables de dysfonctionnement dans le corps humain. L’épicatéchine contenue des le chocolat stimule la production de monoxyde d’azote.

Le beurre de cacao est la partie grasse de la fève de cacao (70% d’acides gras saturés). Il est composé d’acide stéarique et n’a donc qu’un effet mineur sur les variations du taux de cholestérol : il est ajouté au chocolat au cours de la fabrication afin d’obtenir un produit plus onctueux.

chocolat noir

Le chocolat noir (+ de 70% de cacao) contient deux fois plus d’antioxydants et moins de sucre que le chocolat au lait. S’il n’y a rien de mal à manger un peu de chocolat noir, une consommation excessive est une bonne idée pour augmenter son tour de taille. Notez que la poudre de cacao n’est calorique et riche en antioxydants.

25 gr de chocolat noir contient 20mg de caféine contre 115 mg pour un café expresso.

Consommer du chocolat diminuerait le risque d’AVC. Selon une étude suédoise menée auprès de plus de 36 000 hommes et publiée dans une revue médicale, les consommateurs de chocolat ont un risque d’AVC plus faible que ceux qui n’en consomment pas avec seulement 60 grammes par semaine.

Des études précédentes avaient déjà montré ce résultat chez les femmes. L’effet bénéfique s’explique par la présence de flavonoïdes dans le chocolat, dont les propriétés antioxydantes, anti-coagulantes et anti-inflammatoires amélioreraient le flux sanguin et réduiraient la pression artérielle.