Effet yoyo : Qu’est ce que c’est ?

C’est le fait d’alterner des périodes de régime et des périodes de prise de poids en reprenant toujours plus de poids après chaque régime. A force de régime et les années passant, on se retrouve avec 10 ou 20 kilos de plus a perdre alors que pour le premier régime, on ne devait perdre que 5 kilos.

L’effet yoyo ça descend et ça remonte, toujours plus haut mais pourquoi ?Pour la simple et bonne raison que le gras que vous créez sur votre corps ne part pas avec un régime…

Effet yoyo : Cellules adipeuses immortelles ?

Une cellule graisseuse ( adipocyte) se forme dans votre corps quand vous assimilez de la nourriture en abondance. La taille de la cellule adipeuse diminue quand vous perdez du poids et augmente quand vous mangez abondement mais ne meurt pas ! Une fois créer, c’est pour la vie ! Ou pas …

En effet, il existe un seul moyen de supprimer les adipocytes de votre corps. Pour cela, vous devez avoir recours à la liposuccion. Je sais ce que la plupart d’entre vous allez penser… C’est cher !

La solution ne se trouverait-elle pas plutôt un rééquilibrage alimentaire sur le long terme !? A défaut de pouvoir les supprimer, on peut néanmoins les garder sous contrôle en réduisant leurs tailles au maximum pour retrouver la ligne.

Effet yoyo : La solution par le rééquilibrage alimentaire

Voici votre salut à suivre, étape par étape… Mais avant de commencer, je dois vous préciser une chose…

Le mot « régime », dans notre façon de l’utiliser, à une connotation de temporalité restreinte. Je ne pense pas me tromper si j’affirme que vous avez pris du poids petit à petit, sur une période prolongé… Sans doute que si ! Cela provient d’un déséquilibre dans votre alimentation. Parler de rééquilibrage alimentaire est donc un terme approprié et pour le coup, long-termiste.

Gardez en tête que la perte de poids (de gras surtout) est un changement de routine nutritionnelle qui va évoluer conjointement à vos progrès. Enfin, un fois votre objectif atteint, vous devrez rentrer dans une phase de maintien.

Ceci étant dit, on va dès à présent rentrer dans le détail.

Le Contexte de « Régime » pour les Femmes (Anti effet yoyo)

1/ Adapté…

La règle d’or ici est de comprendre qu’une diète est strictement personnelle. Vous ne pouvez pas prendre le « régime » de Pierre, Paul ou Jacques, le suivre et avoir les résultats souhaités. Les besoins varient d’une personne à l’autre.

Les Calories

La première chose à faire est de déterminer vos besoins caloriques journaliers. Des site comme calculersonimc.fr le propose. C’est simple et rapide. Le calculateur vous donnera deux valeurs :

  • Premièrement, le métabolisme de base, détermine la dépense calorique du fonctionnement de tous vos organes sur 24 heures. C’est une valeur indicative mais peu utile en l’état.
  • Deuxièmement, le métabolisme actif. Pour l’obtenir, on multiplie le métabolisme de base par un coefficient d’activité. Les coefficients vont de 1,2 pour les sédentaires jusqu’à 1,9 pour les personnes extrêmement active.

Le métabolisme actif (M.A.) représente votre dépense calorique journalière approximative. C’est pour ainsi dire, notre BASE DE TRAVAIL.

calcul du metabolisme actif élaboration régime de sèche
Voici ce que cela donne pour moi
Coefficient metabolisme actif régime de sèche
Les coefficients d’activité

IMPORTANT : Au fur et à mesure que votre poids diminuera, votre M.A. diminuera lui aussi. Vos calories journaliers nécessiteront des ajustements au fil du temps.

Pour amorcer votre perte de poids, il va falloir retirer 200 calories à votre M.A.

Dans les prochains paragraphes, on va voir comment décomposer ce nombre de calorie en 3 sections bien distinctes (Protéines, Lipides et Glucides)

Les Protéines

Vos besoins en protéines varient en fonction de votre activité. Plus vous êtes actif et plus il vous faudra en ingérer. Vos besoins peuvent aller de 1.2 grammes par kilos de poids de corps et jusqu’à 2 grammes pour les personnes les plus active en musculation/fitness. Les protéines sont une priorité absolue ! Une fois vos besoins calculés, vous ne toucher plus à ce paramètre. Elles garantissent le maintien de votre masse musculaire et la création des nouveaux tissus.

Les Lipides

Pour les lipides c’est 1 gramme par kilos de poids de corps pour satisfaire vos besoins réels. Ne dépassez pas 30% d’acides gras saturés. Si vous pesez 60 kilos, il vous faudra 60 grammes de lipides dont maximum 20 grammes d’acides gras saturés. Ce paramètre doit rester tel quel, Ne le modifiez pas. Privilégiez uniquement les acides gras poly-insaturés riche en oméga 3.

Les Glucides

Les glucides représentent le seul levier à abaisser pour monter ou descendre vos calories. Privilégiez les sources de glucides à index glycémique bas pour limité la sécrétion d’insuline dans votre corps.

La Répartition de vos Apports

Faites en sorte de répartir vos 3 différents type d’apports en part égales sur les repas de votre journée.Quand vous aurez atteint un stade avancé dans dans votre régime de sèche, les glucides peuvent être concentrés autour des entraînements physiques.

Rééquilibrage alimentaire : Le Choix de vos Aliments

Les Bons et Les Mauvais

EXIT les produits industrielles et transformés et BIENVENUE aux produits frais et brut ! Choisissez vos aliments avec soin. Chacun d’entre eux possèdent ses propres macros, ses vertus et caractéristiques particulières. Les combinaisons gagnantes vous apporteront santé, vitalité, satiété et performances.

Exemple de Bon Aliment

Les flocons d’avoine sont un des supers aliments. Il fait parti de la famille des glucides bien qu’il soit également assez riche en protéine pour un végétal. Voici les caractéristiques de cette aliment :

  1. Index glycémique de 60 (Riz blanc 70)
  2. Riche en protéines, fibres et en minéraux (manganèse, zinc, magnésium)
  3. Antioxydant
  4. Aliment coupe-faim

Macros pour 100 grammes :

  • Charge glycémique 37.2
  • Calories : 364 kcal
  • Protéines : 11 gr
  • Lipides : 7.7 gr
  • Glucides : 62 gr
  • Fibres : 11 gr
  • Sel : traces

Exemple de Mauvais Aliment

Le pain blanc, si bon et tellement appétissant mais également un aliment à éviter au regard des ses caractéristiques. Il a un index glycémique de 95 (sucre blanc 100) et aucune des vertus santé.

Macros pour 100 grammes :

  • Charge glycémique 53,77
  • Calories : 286 kcal
  • Protéines : 9,3 gr
  • Lipides : 1,5 gr
  • Glucides : 56,6 gr
  • Fibres : 2,7 gr
  • Sel : 2,5 gr

En bref, il est riche en calories vides, pauvre en fibres, riche en sel avec une charge glycémique impressionnante. Cette aliment est votre ennemi minceur.

Méthodologie

Vous pouvez vous aidez des macros de chaque aliment, de tableau d’index glycémique et d’indice de satiété par aliment.

La charge glycémique quand à elle se calcul ainsi :

Charge glycémique = (Index glycémique x Quantité de glucides dans la portion consommée) / 100

Pour reprendre l’exemple de l’avoine, pour une portion de 50 grammes :

60 x 31 / 100 = 18,6

Pour une portion de 100 grammes :

60 x 62 / 100 = 37.2

Les supers aliments ont des vertus santé associés, à l’instar des flocons d’avoine. Trouvez-les et ne vous en séparez plus.

Retrouvez mon article qui parle de comment manger sainement !

Les Compléments Alimentaires du Régime de Sèche pour les Femmes

Les Compléments à Prendre dès le Début de votre Sèche

Les compléments dont je vais vous parler peuvent faire partie intégrante du CONTEXTE. Il s’agit des Omega 3 en gélules et de la Whey protéine.

Les Omega 3

Prenez une gélule 3 fois par jour pour vous assurer d’avoir un ratio Oméga 3/Oméga 6 correct. En effet, les aliments que nous consommons aujourd’hui sont plus pauvres que ceux de notre ancêtres à cause de la pauvreté des sols. Nous sommes passés dans une société industrielle avec ses pour et ses contres. les Omega 3 ont des vertus santé également (super aliment)

La Whey Protéine

Issue du lait, c’est un aliment concentré en protéine à hauteur de 75-80 grammes pour 100 grammes de poudre. Consommable partout facilement. On ajoute la poudre à de l’eau dans un skaker, glou glou et c’est réglé. On retiendra la praticité et la rapidité d’utilisation.

Les Barres Protéinés

Votre shaker est sale et pas d’eau à proximité ? Là encore, praticité maximal, des protéines prête à l’emploi. Ma recommandation : 1 barre par jour maxi. Le top reste la Whey Protéine.

Une fois que vous avez mis le CONTEXTE en place et que votre perte de poids est amorcée, vous pouvez vous intéressez à la suite…

Les Bruleurs de Graisse (Fat Burner)

les Fat Burners augmente la vitesse de votre métabolisme de 2 à 3% ce qui a pour conséquence d’augmenter votre dépense calorique journalière. Aucun Fat Burner légale sur marché ne dépasse les 3% car au delà, c’est contre productif. Ils contiennent de la caféine ou ses dérivés pour vous donnez un coup de fouet sur vos entraînements. Prenez les 30 minutes avant votre séance de sport et/ou le matin pour optimiser vos dépenses caloriques.

Par soucis de transparence, je tiens à vous dire que je travail en partenariat avec Body & Fit. Ceux qui me connaissent et qui me suivent depuis un moment savent que je décide avec qui je veux travailler.

Hors de question de vous recommander des produits qui ne marchent pas ou qui seraient mauvais pour vous. D’ailleurs, avant de faire ce partenariat, j’ai pris le temps d’analyser leurs gammes. J’avais jamais vu un store aussi intéressant ! Pour vous situez un peu, ma référence c’est My Protein.

Tout deux proposent un large éventail de produits au rapport qualité/prix d’enfer. Mais Body & Fit se différencie par ses innovations en terme de composition.

Dans le cadre de votre régime, j’ai aimé la composition du Ripped!

Le brûleur de graisse que je viens de citer contient des ingrédients qui ont fait leurs preuves. Excellente composition sans fioriture !

Avec ça, fini l’effet yoyo !