Bienvenue dans cette formation perte de poids !

J’ai décidé de la rendre gratuite pour vous apportez de la valeur. Ce qu’on trouve de gratuit sur le net est généralement un échantillon mais pas ici ! Je vous livre la méthode complète. C’est un cadeau à ma façon. Ma démarche est de rendre accessible des informations utiles que vous puissiez gérer seul(e) votre perte de poids, sans forcement mettre la main au porte-monnaie.

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Fruits and vegetables with measuring tape on a plate as weight scale

Une Perte de poids intelligente

Vous trouverez ici la seule et unique méthode pour réussir votre perte de poids dans les règles de l’art ! Cette méthode ne sort pas de mon imagination mais belle et bien d’une compréhension poussée des mécanismes de déstockage du gras. C’est mathématique et fiable à 100%.

La Méthodes en quelques mots

Je vais vous apprendre comment perdre du poids efficacement. Pour ce faire, on va ciblez un maximum de gras tout en gardant un maximum de muscle. C’est la seule et unique méthode pour réussir votre perte de poids dans les règles de l’art ! Toute les méthodes possible et imaginable qui fonctionne reste les principes fondamentaux que je vais vous révéler ci-dessous.

Le Calcul de vos besoins caloriques

Calcul du métabolisme de base

Pour commencer, vous avez besoin de savoir combien de calorie vous brûlez chaque jour. Il y a une méthode assez simple pour y arriver. Voyons ça ensemble…

Pour plus de rapidité, voici un lien qui fera le calcul à votre place : https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html

Le Calcul en détail…

La méthode de calcul la plus simple pour évaluer son métabolisme de base est la formule de Harris et Benedict, recalculée par Roza et Shizgal (1994). Ceux-ci ont mis au point 2 formules de calcul, une pour les femmes et une pour les hommes.

4 facteurs principaux : le poids, la taille, l’âge et le sexe.

Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051

Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607

MB = Métabolisme de Base (en Calories)
P = Poids (en kg)
T = Taille (en mètre)
A = Age (en années)

– A poids, taille et âge égal, les hommes ont un métabolisme de base plus important que les femmes.
– Plus on est grand et lourd, plus on dépense de l’énergie.
– A contrario, avec l’âge, notre métabolisme basal diminue.

Exemples pratiques de calcul :

Pour une femme de 30 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg
MB = 9,740 x 60 + 172,9 x 1,65 – 4,737 x 30 + 667,051 = 1394 Calories.
Cette femme a un métabolisme de base de 1394 Calories.

Pour un homme de 40 ans, mesurant 1,80 m et pesant 80 kg
MB = 13,707 x 80 + 492,3 x 1,80 – 6,673 x 40 + 77,607 = 1793 Calories.
Cet homme a un métabolisme basal de 1793 Calories.

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Calcul du métabolisme actif

Ensuite, selon votre niveau d’activité, multipliez votre nombre de calorie par :

  • x 1,375 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive –> sédentaire
  • x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine –> activité physique légère
  • x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine –> activité physique modérée
  • x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine –> activité physique intense et travail physique

Voila ! Vous obtienez approximativement le nombre de calories journalières à consommer pour maintenir votre poids actuel. C’est votre métabolisme actif ou « maintenance ».

Maintenant, ce qui nous intéresse c’est : Comment amorcer ma perte de poids ?
Rien de plus simple ! Il suffit de diminuer vos calories !

Un peu de théorie…

Il est important de ne pas descendre trop vite vos calories journalières. Deux raisons à celà :

  • La première c’est que vous risquez de bloquer le fonctionnement de votre corps qui, en l’absence brutal de ses apports habituels, active le mode « survie ».
  • La seconde c’est que le peu de poids que vous perdrez sera principalement de l’eau et du muscle. Le gras, lui, restera.

Le poids sur la balance n’est qu’un nombre.

Dans ce nombre il y a (pour ne citer que ce qui nous intéresse ici) :

  • Du muscle
  • Des os
  • Du gras
  • De l’eau

Une diminution trop rapide et incontrôlée des calories entraîne une perte d’eau et de masse musculaire. Mais le gras reste…

200 calories de moins suffisent à entamer le processus de perte de poids.

Les 2 principes à respecter sont :

  • Remplir son assiette avec les bons aliments.
  • Dans les bonnes proportions.

Et pour ça, il faut connaitre les macronutriments.

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Les macronutriments

Les 3 macronutriments qui seront essentiels à contrôler sont les protéines, les lipides et les glucides.

Les PROTEINES participent au renouvellement des cellules et à la création de nouveaux tissus musculaires. Consommer 1,6 à 2 grammes par kilos de poids de corps vous permettra de maintenir au maximum votre masse musculaire et ainsi éviter de se retrouver avec la chair flasque. Beaucoup de personnes font l’erreur. Nous, on veut perdre du gras et garder le muscle et non l’inverse.

Les LIPIDES sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Il est donc impossible de faire l’impasse dessus. Mais pas tous ! Il faut favoriser les acides gras insaturés, monoinsaturés et poly-insaturés. Consommer 0,8 a 1 gramme par kilos de poids du corps permet de maintenir votre corps dans les bonnes conditions pour perdre le gras stocké.

Les GLUCIDES (sucre lent ou sucre rapide) doivent être séparée en minimum 2 catégories. Il y a ceux a index glycémique (IG) bas et les autres : ceux à index modéré ou élevé.

Les glucides a IG modéré et élevé sont ceux qui vous font accumuler du gras. Le corps transforme l’excès de sucre en gras stockable. Il faut donc en limiter la consommation a de faibles quantités et pour les plus courageux, les éviter.

Le petit PLAISIR : Si vous ne pouvez pas vous passer d’un petit plaisir journalier, il va falloir l’intégrer dans votre nouvelle alimentation.

Les glucides a IG bas sont à favoriser car il ne provoque pas de pic d’insuline.

Pour RAPPEL : l’insuline joue un rôle de régulateur en maintenant la glycémie à des valeurs normales. Elle permet au glucose (sucre) d’entrer dans les cellules du corps et d’en stocker l’excédent sous forme de gras. L’insuline est une hormone naturellement sécrétée par le pancréas.

Les doses de glucides de la journée serviront de remplissage jusqu’à atteindre la limite calorique que vous aurez fixés (métabolisme actif -200 calories).

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Comment remplir votre total calorique de la journée

Le test

CAS PRATIQUE -> exemple d’une femme de 40 ans légèrement active, 70 kilos et 1m60.

Cette femme dépense environ 1900 calories par jour.

Comment cette femme peut être sûr que cette dépense calorique estimée colle avec son profil réel ?

Elle devra manger 1900 calories par jour pendant 1 à 2 semaine(s) et vérifier son poids chaque semaine.

  • Si le poids reste inchangé… bingo ! L’estimation et la réalité ne font plus qu’un !
  • Si le poids augmente légèrement… elle a peut-être surestimé sa dépense calorique, revoir à la baisse et réessayer à 1800 calories.
  • Si ça diminue légèrement… son activité doit être supérieur à ce qu’elle pensait. Sa maintenance doit se situer vers les 2000 calories.

La théorie

On commence par l’essentiel ! C’est-à-dire, les protéines (pour conserver au maximum sa masse musculaire) et les lipides (pour optimiser le fonctionnement du corps).

En dernier on ajoute les glucides à IG bas, puis, pour les plus gourmands, les glucides à IG modéré et élevé.


On a vu que pour les protéines, il fallait 1,6 à 2g par kilo de poids de corps. Considérez que 1,6g c’est pour l’entretien de la masse musculaire existante et 2g pour la construction de masse supplémentaire.

Pour une femme de 70 kilos qui cherche juste à perdre du gras sans perdre de muscle ça fait 70×1,6 = 112 grammes de protéines.

Les lipides doivent être entre 0.8 à 1g par kilo de poids de corps soit entre 56 et 70 grammes pour une femme de 70 kilos.

Rappel des valeurs :
1 gramme de proteine = 4 calories
1 gramme de lipide = 9 calories
1 gramme de glucide = 4 calories

La pratique

MULTIPLICATION :

112 g de protéines x 4 = 448 calories
56 g de lipides x 9 = 504 calories

Total = 952 calories

(1900 – 952 = 948) Il reste 948 calories à dédier aux glucides pour atteindre les 1900 de sa maintenance.

CALORIES / COEF. des GLUCIDES

948 / 4 =

237 g de glucides

TOTAUX = 237g de glucides, 112 grammes de protéines et 56 grammes de lipides.


Il ne reste plus qu’à transposer ça dans votre assiette et surveiller l’évolution de votre perte de poids.

ALLER PLUS LOIN : Vous pouvez aller jeter un oeil à mon article sur l’alimentation saine si votre objectif de perte de poids est lié à la santé !