1# Macronutriments : les Protéines

Les protéines sont des chaines de molécules appelés « acides aminés ».

Il y a les acides aminés dits « essentiels » (au nombre de 9) que le corps ne fabrique pas (ceux la doivent être amener par l’alimentation) et les acides aminés dits « non essentiels » (13) que le corps peut synthétiser à partir d’autres molécules.

macronutriments les protéines

Les protéines ont deux fonctions : une fonction fondamentale et une fonction métabolique :

  • Fonction fondamentale : les protéines sont responsables de la régénération cellulaire ainsi que de la composition des tissus corporels et fibres musculaires
  • Fonction métabolique : les protéines sont responsables de réactions chimiques essentielles au fonctionnement de l’organisme humain.

Les besoins minimaux en protéines pour un homme adulte sédentaire en bonne santé est de 0,8 grammes / par kg de poids de corps.

 Pour les individus pratiquants une activité sportive, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est d’environ 1.6 à 2 grammes / par kg de poids de corps.

Ou trouve t’on des protéines ?

Les protéines animales

  • Les produits laitiers : fromage blanc, lait, fromage, yaourt grec
  • Les œufs (contient les 9 acides aminés essentiels)
  • Les poissons : thon, saumon, maquereau, sardine
  • Les crustacées : crevettes, homard
  • Les protéines en poudre : whey, isolat
  • La viande blanche : poulet dinde, veau
  • La viande rouge : bœuf, chevreuil, cheval

Les protéines végétales

  • Le tofu
  • Le beurre de cacahuète
  • Le quinoa
  • Les lentilles
  • Les épinards
  • L’avoine
  • Les haricots
  • Le soja et ses dérivés
  • Le chou Kale

2# Macronutriments : les Lipides

Les lipides sont les « graisses » ! Contrairement aux idées reçues, il en faut une certaine quantité dans notre alimentation pour être en bonne santé.

Le secret réside dans les proportions

Vous devez être conscient que les bons lipides, une fois ingérés, ne sont pas stockés sur le ventre ou tout autre endroit susceptible d’abriter de la graisse ! En revanche, les mauvais lipides et les glucides en excès OUI !

On peut distinguer plusieurs familles de lipide qu’il est crucial de différencier afin de choisir les meilleurs aliments.

macronutriments les lipides

1/ Les lipides insaturés

_Les lipides polyinsaturées

Ce sont les bonnes graisses, essentielles pour notre organisme car ce dernier n’est pas capable de les synthétiser tout seul. Elles sont bénéfiques pour la santé car elles aident à réduire le mauvais cholestérol, favorisent la circulation sanguine et agissent sur le cerveau. Ils sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.

Il existe deux types d’acides gras polyinsaturés : les oméga-3 et les oméga-6.

_OMEGA-6

L’apport en oméga-6 n’est pas un problème, bien au contraire, on en consomme beaucoup trop ! En effet, le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, alors qu’il devrait être idéalement, de 1/1 à 4/1. A titre indicatif, on en trouve dans les huiles de maïs, de soja et de tournesol.

Pour une alimentation équilibrée, il est important de respecter un certain ratio entre l’apport d’oméga-3 et d’oméga-6. Une consommation excessive d’oméga-6 aura un mauvais impact sur l’assimilation d’oméga-3.

_OMEGA-3

L’huile de colza, l’huile de lin, le poisson, les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou) sont des aliments riches en Oméga 3.

Une supplémentation en capsule d’huile de poisson est fortement envisageable au regard des bénéfices potentiel qu’ils procurent.

Les Bienfaits sur les plaquettes

Les plaquettes contenues dans le sang sont des facteurs primordiaux de la coagulation sanguine. Le problème avec les plaquettes, c’est lorsqu’elles deviennent trop actives.

Elles se rassemblent par exemple dans une artère coronaire et précipitent le processus de durcissement des artères. L’athérosclérose est la principale cause de mortalité par maladie cardiaque.

Les oméga-3 rendent les plaquettes moins collantes et diminuent les graisses sanguines (triglycérides), il est donc plus difficile pour elles de s’accumuler dans une zone et de causer un caillot.

Les prostaglandines

Un type de prostaglandine, le thromboxane A2, stimule la coagulation.

Les acides gras oméga-3 évitent sa synthèse et stimulent plutôt la production d’une forme inerte appelé thromboxane A3.

De cette façon, les oméga-3 luttent contre les attaques cardiaques fatales.

Les Bienfaits sur l’hypertension

Les oméga-3 réduisent l’hypertension par la modification de la production des prostaglandines, ce qui a pour effet de détendre les petites artères et donc d’abaisser la pression sanguine.

L’asthme

Ils diminuent également la synthèse d’autres substances chimiques qui ont une part primordiale dans les crises d’asthme. Une supplémentation en oméga-3 allège les symptômes.

Le Diabète

Les oméga-3 peuvent être bénéfiques aux diabétiques en augmentant la sensibilité des cellules à l’insuline.

Dans les diabètes de type 2, les cellules deviennent insensibles aux effets de l’insuline en raison du manque de récepteurs cellulaires. Le résultat en est que la cellule ne peut pas métaboliser correctement le sucre, ce qui conduit à toute une série d’effets secondaires de dégénération, y compris les maladies cardiaques dues à un pourcentage élevé de sucre dans le sang.

Le Cholestérol

Mis à part le fait qu’ils augmentent la sensibilité à l’insuline, les oméga-3 sont également salutaires aux personnes souffrant d’hyper-cholestérolémie en augmentant la proportion de bon cholestérol (HDL).

Le HDL aide à éliminer l’excès de mauvais cholestérol dans le sang en effectuant le transport de ce dernier jusqu’au foie où il subira une dégradation qui le transformera en bile. Il sera ainsi éliminé en tant que constituant de la bile.

Les graisses monoinsaturées

Ces acides gras (Oméga 9) ne sont pas essentiels car l’organisme est capable de les synthétiser à partir d’autres acides. On en trouve dans l’huile d’olive.

2/ Les lipides saturés

Ce sont les « mauvais » acides gras !

Ils ont mauvaise réputation, car leur consommation en excès fait augmenter le taux de « mauvais » cholestérol sanguin, mais ils ont leur place dans l’alimentation humaine à petite dose. Ils sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires.

Les lipides saturés se présentent sous forme solide à la température ambiante. Ils sont généralement moins susceptibles de rancir que les gras insaturés et supportent donc mieux la chaleur de la cuisson.

On les retrouve dans les graisses d’origine animale comme le beurre, le fromage, la crème fraîche, saindoux, graisses de porc, de bœuf, d’oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme).

Gras trans

L’hydrogénation est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés.

On obtient ainsi des gras trans qui permettent de confectionner, à partir d’huiles végétales, des margarines plus ou moins solides à la température ambiante qui peuvent tolérer de hautes températures de cuisson.


Conclusion

L’apport quotidien en calories provenant des matières grasses ne devrait pas dépasser 30% de l’apport total calorique

  • La moitié de ces matières grasses (15%) devrait provenir des gras monoinsaturés
  • Un quart des gras polyinsaturés (7,5%)
  • Le dernier quart, des gras saturés (7,5%)

On peut remplacer une partie des gras saturés par des gras monoinsaturés, à condition de ne pas excéder la limite totale de 30 % de l’apport calorique total quotidien.

Les lipides en bref

Une bonne alimentation est une alimentation riche et variée. N’hésitez pas à manger de tout, et dites-vous bien que plus l’aliment est à l’état naturel, mieux c’est au niveau nutritionnel.

La cuisson idéale c’est à la vapeur, bleu à saignant pour la viande rouge, cuit à point pour le poulet, légèrement baveux pour les œufs à la poêle avec les jaunes encore liquide.

Evitez au maximum d’acheter des plats « tout prêt ». Cultivez le plaisir de cuisiner et d’allier plaisirs gustatifs et nutritionnels.

3# Macronutriments : Les Glucides

Les glucides servent à nous apporter de l’énergie. Les recommandations en glucides sont très variables, et dépendent de vos besoins. Ils sont le levier principal pour faire basculer une diète de prise de masse vers une diète de perte de gras !

macronutriments glucides

Privilégier les bons glucides

Notre corps réagit différemment en fonction des glucides que l’on absorbe. Ceux-ci arrivent dans notre circulation sanguine plus ou moins rapidement, et cette donnée règle la sécrétion d’insuline.

L’index glycémique (IG), permet de connaître cette vitesse : plus il est bas, plus la vitesse d’absorption du sucre sera lente.

Les glucides à index glycémique élevé

Vous les connaissez et les adorez ! Leur gout sucré est un vrai drogue pour certains. Ils sont des les confiseries, les patisseries mais également dans presque tout les produits industrialisés même salé.

Les sucres rapide les plus connus sont :

  • Le glucose (IG=100) qui passe dans le sang rapidement car c’est un sucre à IG élevé.
  • Le saccharose ou sucre blanc (IG=68)
  • Le fructose possède un index faible (IG=20) car il doit être transformé dans le foie avant de passer dans le sang. Il est contenu dans les fruits mais attention ! l’index glycémique aura tendance à monter au fur et à mesure que le fruit mûri. A consommer avec modération.
  • Le galactose, sucre du lait, est lui aussi transformé dans le foie avant de passer dans le sang et a aussi un index glycémique faible.

Quand ils sont ingérés, le corps utilise ce dont il à besoin pour combler ses perte et l’excès sera stocker grâce à une molécule nommée « insuline ».

Les glucides à index glycémique bas et modéré

Avec des glucides à IG bas (sucres lents), le taux de sucre dans le sang reste stable et ne provoque donc pas de stockage immédiat sous forme de graisse dans l’organisme.

Les glucides lent se trouve dans le riz, les flocons d’avoine et les pâtes pour ne citer que ceux là.

En pratique, il faudra choisir les glucides en fonction des besoins du moment. En général, il faut privilégier les « glucides complexes », du moins ceux à index glycémique bas à modéré.

Vous pouvez consulter un tableau des index glycémiques pour choisir vos aliments.

Les glucides en bref

Les meilleures sources de glucides sont surtout naturelles. Il faut autant que possible éviter les aliments transformés ou les sucres raffinés.

Après un entraînement sportif, c’est le meilleur moment pour prendre une source de glucides à IG élevé. Ils serviront à recharger les stocks de glycogènes musculaire et hépatique et ne sera pas stocké en gras. Une quantité raisonnable devra quand même être observée.